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Comment combler les besoins en zinc ? Liste des aliments riches en zinc

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Comment combler les besoins en zinc ? Liste des aliments riches en zinc

Consommer des aliments riches en zinc est le meilleur moyen de satisfaire une partie des besoins quotidiens de ce minéral important.

Pourquoi le zinc est-il important ?

Le zinc est considéré par de nombreux scientifiques et nutritionnistes comme l’un des minéraux les plus importants dont le corps a besoin. C’est un élément clé pour maintenir les fonctions corporelles en bon état de marche.

Le rôle du zinc

Le zinc est responsable de la stimulation des enzymes dans le corps. En retour, ces enzymes vont travailler à construire des protéines et à fortifier le système immunitaire. Une autre mission très importante de ces enzymes est de traiter l’ADN. Le zinc joue un rôle important dans le métabolisme cellulaire, en particulier dans la fonction sexuelle et hépatique. De plus, le zinc soutient deux sens que vous pouvez prendre pour acquis, l’odorat et le goût. Il est utile de considérer le corps comme une machine dont le cerveau est l’ordinateur ou le centre de contrôle. Les cellules utilisent le zinc comme un conduit (neurotransmetteur) pour la communication entre les différents systèmes du corps.

Les besoins en zinc

L’apport moyen pour le zinc est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes. Si une femme est enceinte, le besoin quotidien passe à 11 mg. La mère qui allaite est celle qui en a le plus besoin à raison de 12 mg de zinc pour en donner la quantité suffisante à son enfant.
Il est compréhensible que les exigences des enfants soient nettement moins élevées. Tout comme les fonctions et les systèmes du corps sont dépendants les uns des autres, les minéraux et les vitamines le sont aussi. Il n’est donc pas surprenant qu’il y ait certaines vitamines et un autre minéral qui aideront à augmenter votre absorption de zinc, à savoir :

  • le magnésium,
  • la vitamine B6,
  • la vitamine C,
  • la vitamine E.

Le supplément de zinc

Le corps ne peut pas fabriquer ou stocker du zinc, donc il a besoin d’un approvisionnement continu de ce minéral. Une partie des besoins quotidiens en zinc peut être fournie par des sources alimentaires, mais la dure réalité est que vous ne pouvez pas manger assez d’aliments pour que votre corps absorbe la quantité adéquate de zinc dont vous avez besoin. Le Français moyen ne consomme qu’environ 10 à 15 % de la quantité recommandée, et certaines personnes consciencieuses et soucieuses de leur alimentation en consomment en moyenne 35 %. C’est pourquoi il est si nécessaire de prendre un complément alimentaire de zinc quotidiennement.

Plus, ce n’est pas mieux

Comme pour la plupart des choses, la surconsommation n’est pas saine. Vous voulez être sûr de ne pas prendre trop de zinc ? La meilleure façon de déterminer vos besoins est de faire un bilan sanguin complet qui mesure chaque vitamine et chaque minéral de votre corps. Un mauvais apport en zinc peut perturber l’équilibre de votre système immunitaire, ainsi que celui qui est considéré comme le bon cholestérol. Même vos niveaux de fer et de cuivre peuvent être affectés par une trop grande quantité de zinc.

Liste des aliments riches en zinc

La bonne nouvelle est que vous pouvez trouver dans chaque groupe des aliments qui sont de bonnes sources de zinc.

Les viandes, les volailles et les poissons

Puisque le zinc soutient la production de protéines, il n’est pas surprenant que les sources alimentaires les plus riches en zinc soient les aliments à haute teneur en protéines. Le zinc contenu dans les aliments protéiques suivants peut être absorbé par votre corps quatre fois mieux que toute autre source alimentaire.

  • Le bœuf,
  • le poulet,
  • la palourdes,
  • le crabe,
  • l’agneau,
  • le homard,
  • le porc,
  • le saumon.

Les sources alimentaires végétales riches en zinc

Les aliments d’origine végétale comme les légumes et les noix ont des concentrations plus faibles en zinc. Toutefois, ils constituent toujours une source alimentaire importante. Tous les grains ne sont pas égaux. Vous avez probablement entendu dire que les grains raffinés ne sont pas bons pour vous. Pourtant, vous n’avez pas découvert la raison de cet avertissement. Une des plus grandes différences entre les grains raffinés et les grains entiers est la capacité de ces derniers à aider à la production des enzymes nécessaires à la destruction de l’acide phytique. Cela est important, car l’acide phytique peut empêcher l’absorption du zinc par votre corps. En voici des exemples :

  • les légumineuses (haricots),
  • le riz brun,
  • les écrous,
  • la cacahuètes,
  • les pommes de terre,
  • les graines de citrouille, de tournesol, de courge et de melon d’eau,
  • les grains entiers (céréales et pains),
  • le chocolat et le cacao en poudre.

Les produits laitiers

Les produits laitiers constituent une autre source de zinc, mais ils en contiennent moins que la viande. De nombreuses personnes qui ne mangent pas de viande dépendent des aliments végétaux et des produits laitiers pour leurs besoins en nutriments. Ce sont des produits comme :

  • le fromage,
  • le lait,
  • le yaourt,
  • la farines et les beurres de noix.

Il existe de nombreux choix d’aliments riches en zinc que vous pouvez consommer pour combler une partie de vos besoins quotidiens.

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